Ritmo di combustione dei grassi. Zona lipolitica - Wikipedia

Attività aerobica e consumo di grassi

Gli atleti allenati sono capaci di bruciare più lipidi ad alte intensità rispetto ai soggetti non allenati per via di adattamenti muscolari e ormonali alla regolare attività fisica. I soggetti allenati secernono minori quantità di catecolammine e presentano un'inferiore concentrazione di FFA ematici, permettendo agli atleti di sfruttare maggiormente i depositi di trigliceridi intramuscolari, che aumentano di dimensioni per risultato dell'esercizio di resistenza.

Inoltre, gli adattamenti muscolari contribuiscono a un maggiore stimolo sull'ossidazione di grassi negli atleti allenati: aumentata densità mitocondriale; aumentato numero di enzimi ossidativi; aumento della densità capillare; aumento della concentrazione di proteine leganti degli FFA; aumento della concentrazione degli enzimi carnitina palmitoil transferasi 1 e 2.

L'incremento della densità capillare e del numero di enzimi ossidativi nel muscolo allenato aumenta la capacità di ossidare grasso e di sintetizzare ATP mediante fosforilazione ossidativa.

Attività aerobica e consumo di grassi

L'aumento della densità capillare migliora il trasporto di acidi grassi al muscolo, e aumenta la concentrazione di proteine leganti per facilitare la maggiore richiesta di acidi grassi trasportati nel sarcolemma. Quando il muscolo scheletrico presenta una maggiore concentrazione enzimatica di carnitina palmitoil transferasi, più acidi grassi possono essere trasportati alla membrana mitocondriale per essere ossidati e usati come combustibile.

Una fattore che sembra non essere influenzato dall'resistenza è la lipolisi nel tessuto adiposo, come mostrati da tassi lipolitici simili alla stessa intensità assoluta a seguito dell'attività di resistenza.

Molte macchine cardiovascolari segnano nelle loro opzioni di allenamento la cosiddetta Fat-burning zone in italiano: la zona o la fascia lipoliticacioè la zona di quella specifica gamma in cui è stato riconosciuto un maggior dispendio lipidico.

UN PO' DI CHIAREZZA SUL CONSUMO DEI GRASSI

Spesso diversi autori hanno segnalato, avvalendosi del supporto di dati scientifici, che la Fat-burning zone sia da ritenere come un mito. Durante l'esercizio a intensità molto bassa camminatai grassi coprono la maggior parte della domanda energetica. Con l'aumento dell'intensità fino alla soglia anaerobica l'intensità che segna la transizione dal metabolismo prevalentemente aerobico al metabolismo in cui la componente anaerobica diventa prevalenteil contributo dei grassi in percentuale decrementa, mentre aumenta quello dei carboidrati.

Una volta che l'intensità supera la soglia anaerobica, i carboidrati diventano l'unica fonte energetica.

Sono effettivamente due dati diversi. A bassa intensità il corpo ossida una maggiore percentuale di grassi e meno di carboidrati rispetto a intensità più elevate, ma a intensità più elevate comunque inferiori ritmo di combustione dei grassi livello della soglia anaerobica si consumano più calorie totali, tra cui anche più calorie totali ritmo di combustione dei grassi dai grassi rispetto alla bassa intensità. Friedlander et al. La fisiologia dell'utilizzo di substrati ignora un dato importante e fondamentale: l'utilizzo di grasso durante l'esercizio ha poco a che vedere con la perdita di grasso corporeo [11].

La teoria sopra accennata, oltre a non essere supportata da alcuna ricerca scientifica diretta ed evidenza empirica, non considera ritmo di combustione dei grassi a basse intensità anche il dispendio energetico totale per unità di tempo è più basso, di conseguenza il dispendio stesso di grassi è molto basso [32]e anche l'incremento del metabolismo e della termogenesi durante EAT e dopo EPOC l'allenamento sono minimizzati.

Questa zona di intensità è stata denominata da alcuni ricercatori come "Fat max zone" [1] [2] [3] termine scientifico per identificare la zona lipoliticacioè alla zona di intensità in cui il dispendio lipidico per unità di tempo è massimizzato.

Tuttavia, anche questo dato ha portato all'equivoco a sostegno del fatto che le zone moderate dell'intensità, a causa del maggiore dispendio di grassi per unità di tempo, fossero ritmo di combustione dei grassi efficaci per ridurre il grasso corporeo. Anche questa teoria tuttavia non trova delle basi scientifiche, perché l'esercizio cardiovascolare ad alta intensità cioè a valori anaerobici accelera il metabolismo dei grassi e il metabolismo basale potenzialmente per 24 ore più dell'esercizio a intensità moderate o basse [46] [47].

ritmo di combustione dei grassi

Questo incremento acuto del metabolismo e del metabolismo dei grassi, e quindi del dispendio lipidico a scapito dei carboidrati, ha un effetto positivo sulla perdita di grasso. Diversi studi hanno inoltre paragonato l'effetto dell'esercizio cardiovascolare a differenti intensità per la perdita di grasso, notando che fintanto che il dispendio calorico rimanesse identico, anche la perdita di grasso a lungo termine fosse analoga, sia che l'esercizio fosse svolto a bassa o ad alta intensità.

Di conseguenza, i substrati energetici usati durante l'esercizio sono di secondaria importanza rispetto al altri fattori. I carboidrati sono in realtà il combustibile preferito dei muscoli durante l'esercizio.

LA DIETA DEL RITMO DIMAGRANTE

Si è addirittura evidenziata la possibilità che l'aumento della capacità di ossidazione lipidica nei soggetti allenati sia dovuto a un maggiore impiego di trigliceridi intramuscolari piuttosto che a una maggiore lipolisi del tessuto adiposo [27].

Questo perché durante l'esercizio fisico, quando si necessita di ritmo di combustione dei grassi rapidamente l'ATP per la contrazione muscolare, è conveniente utilizzare il grasso fisicamente più vicino ai mitocondri. Mentre per utilizzare il grasso depositato nel tessuto adiposo, gli acidi grassi liberi, pur essendo effettivamente sfruttati, devono appena attraversare il circolo ematico per essere trasportati all'interno dei mitocondri muscolari dove possono essere ossidati.

ritmo di combustione dei grassi

Il grasso adiposo inoltre è altamente ossidato durante le ore post-allenamento, e questo processo viene enfatizzato in proporzione all'intensità dell'esercizio. L'allenamento di resistenza non porta necessariamente al dimagrimento mediante un dispendio di lipidi durante l'allenamento, ma portando a un miglioramento degli adattamenti muscolari che favoriscono cronicamente una maggiore efficienza nell'ossidazione dei grassi: [53] aumentando le proteine di trasporto degli acidi grassi FABPche regolano il trasporto degli acidi grassi; aumentando i livelli dell'enzima carnitina transferasi, che facilita il trasporto degli acidi grassi attraverso la membrana mitocondriale; aumentando la densità e il numero di capillari nel muscolo scheletrico, che aumenta il trasporto di acidi grassi ai muscoli; aumentando la densità di mitocondri nei muscolo scheletrico, che aumentano la capacità di ossidazione dei grassi.

Uno degli adattamenti più distintivi dell'allenamento di resistenza è che il metabolismo nel tempo si adatta a un maggiore impiego di lipidi e meno di carboidrati alla stessa intensità di allenamento. Stando ai risultati diretti effettuati da parte delle varie ricerche, lo Steady State Training ad alta intensità HIET [50] e l' Interval training ad alta intensità HIIT [52]ovvero due modalità ritmo di combustione dei grassi in cui viene intensificata la spesa di glucidi durante l'attività a scapito dei lipidi, hanno mostrato di riuscire a favorire una perdita di grasso molto spesso in maniera superiore rispetto alla classica aerobica ad andamento costante Steady State a moderata intensità LISS training a parità di dispendio calorico e di frequenza di allenamento.

I ricercatori hanno supposto che l'esercizio di resistenza ad alta intensità possa indurre a un maggiore dimagrimento, in particolare del grasso viscerale, per diverse ragioni: 1 esso induce a una maggiore secrezione di ormoni lipolitici tra cui GH e catecolammine, [54] [55] che possono facilitare un maggiore dispendio energetico post-allenamento, 2 è stato riportato che a un livello equivalente di dispendio energetico, l'esercizio ad alta intensità favorisse un maggiore bilancio energetico negativo mediante una minore assunzione calorica rispetto ritmo di combustione dei grassi a bassa intensità [56].

Quindi, come sarà possibile approfondire in seguito, la spesa lipidica e calorica durante l'attività non sono degli indicatori dell'efficacia dell'esercizio cardiovascolare per il dimagrimento sul lungo termine. Regime alimentare[ modifica modifica wikitesto ] È bene riconoscere che per enfatizzare la perdita di grasso corporeo non possono essere valutate solo le modalità di allenamento fisico, in quanto anche l'impostazione alimentare è in grado di enfatizzare, oppure ostacolare o inibire tali processi, ad esempio, in base alla natura dei macronutrienti, o al timing la tempistica di dimagrendo 10 addome in vita di alimenti o integratori.

Anche se un allenamento venisse svolto nelle zone di intensità in cui avviene un maggiore dispendio di grassi totale o ritmo di combustione dei grassi percentuale, l'eventuale ossidazione di lipidi viene compromessa dall'assunzione di glucidi prima o durante l'attività stessa, spostando il metabolismo verso l'ossidazione di glucidi e inibiendo l'ossidazione di lipidi in buona parte dei casi.

L'effetto inibitorio dei carboidrati assunti in prossimità dell'esercizio aerobico sulla soppressione della mobilizzazione e impiego di grassi durante l'esercizio è maggiore nei soggetti non allenati o moderatamente allenati rispetto ai soggetti allenati durante l'esercizio a moderata intensità, ma è analogo tra le due categorie durante l'esercizio a bassa intensità.

Il regime alimentare influisce sia sulla performance che sull'impiego dei substrati. Nonostante l'impiego di lipidi possa essere prevalente in un'attività aerobica, spesso non viene considerato che l'assunzione di alimenti calorici riesce ad alterare significativamente questo risultato.

È stato riscontrato che il massimo consumo di lipidi durante l'attività di resistenza è favorito da una dieta a basso tenore di carboidrati a favore di lipidi e proteine [36] [37] [57]. Questo naturalmente impone una riduzione dell'intensità e della durata dell'esercizio, oltre che a una riduzione delle riserve di glicogeno [36] [37] [57].

Al contrario, una dieta ad alto tenore di carboidrati impone un ridotto impiego di lipidi durante l'attività a favore dei glucidi, e incrementa le prestazioni e la durata, grazie alla maggiore disponibilità di glucosio e anche alle maggiori scorte di glicogeno.

Sebbene l'assunzione di carboidrati prima e durante l'esercizio aggiunga un substrato esogeno al corpo, è stato ampiamente constatato che questa strategia sopprime la mobilitazione degli acidi grassi nel plasma e la loro ossidazione [37] [38] [59] [60].

Ad esempio, l'assunzione di bevande a base di glucidi durante l'attività aerobica, sebbene favorisca un miglioramento della prestazione [61]e una riduzione dell'utilizzo del glicogeno ritmo di combustione dei grassi [62] [63]determina anche una riduzione dell'ossidazione di lipidi.

Infatti l'alta disponibilità di carboidrati prima dell'esercizio aerobico perdita di peso e ipertensione endocranica benigna associata a un incremento del glucosio ematico e della concentrazione di insulina, che causa una soppressione della lipolisi del tessuto adiposo e quindi della disponibilità di FFA a favore della glicolisi.

SCIENZA DEL DIMAGRIMENTO

L'incremento delle concentrazioni di glucosio hanno mostrato ridurre l'ossidazione di lipidi inibendo direttamente il trasporto di FFA nelle membrane mitocondriali [19]. Sembra che i carboidrati giochino un ruolo fortemente inibitorio sulla lipolisi: la mobilizzazione dei lipidi è meno influenzata dalla stimolazione catecolamine-dipendente dei recettori beta-adrenergici data dall'attività fisicache dalla diminuzione dell'insulina plasmatica data costi di perdita di peso del cmwl di carboidrati [64].

Il meccanismo inibitorio indotto dai carboidrati avviene sempre a basse intensità, ma se nei soggetti non allenati e moderatamente allenati avviene anche a moderate intensità [65] [66]questo tende a non verificarsi nei soggetti ben allenati a moderate intensità [67] [68]. L'ossidazione inoltre viene maggiormente ridotta con l'assunzione di carboidrati ad alto indice glicemico IGrispetto a carboidrati a basso indice glicemico [69] [70] [71].

Tuttavia, in seguito all'elevato stimolo insulinico indotto dall'assunzione di carboidrati, il muscolo scheletrico e cardiaco esprimono una preferenza per l'utilizzo di glucosio piuttosto che degli acidi grassi all'interno dei processi aerobici, intensificando quindi la glicolisi [72].

L'insulina ha inoltre un ruolo nella soppressione dei processi lipolitici, inibendo quindi gli ormoni e gli enzimi deputati a questo compito. L'origine del mito[ modifica modifica wikitesto ] A parte le rilevanti variabili dettate dall'alimentazione, il grado ritmo di combustione dei grassi impiego di lipidi durante l'esercizio è dipendente dall'intensità.

Più bassa è l'intensità, maggiore è la percentuale di grasso depositato che viene utilizzato come combustibile. Proprio qui nasce il fraintendimento. Il buon senso dovrebbe rendere evidente che, anche se si sta ossidando una ritmo di combustione dei grassi percentuale di grasso accumulato, gli sprint avrebbero un maggiore impatto sulla riduzione del grasso nonostante il minore utilizzo proporzionale di grasso per sostenere la maggiore intensità.

Sono state condotte sufficienti indagini sulla soglia di intensità massima in cui viene massimizzata l'ossidazione di lipidi. Secondo una certa interpretazione, una maggiore quantità netta di grasso viene ossidata grazie a una minore intensità dell'esercizio, indipendentemente dalla durata dello studio o delle conclusioni finali. Inoltre, è stata confusa o scambiata l'ossidazione netta di lipidi indotta dall'allenamento con l'ossidazione strettamente durante l'allenamento, senza considerare quindi l'impatto sul dipendio lipidico dopo l'esercizio.

Non è mai stata fatta una distinzione tra: l'ossidazione lipidica durante l'allenamento; l'ossidazione lipidica nel periodo di recupero; l'ossidazione totale di grassi durante un periodo di 24 ore post-esercizio; l'ossidazione di grassi su lungo termine, come alcune settimane. Quindi, in base a interpretazioni approssimative, la presunta superiorità dell'attività cardio a bassa intensità per ossidare grassi continua a essere promossa più di attività maggiormente intense ritmo di combustione dei grassi richiedono meno tempo, e che potrebbero rivelarsi maggiormente efficaci.

La ricerca[ modifica modifica wikitesto ] Analizzando tutte le ricerche sulla fisiologia applicata, vengono ottenuti una serie di risultati confusi a causa della grande varietà di protocolli testati come le caratteristiche dei soggetti esaminati, le manipolazioni dietetiche, il bilancio energetico, e le intensità usate nell'esercizio.

Effetti acuti[ modifica modifica wikitesto ] Oltre a misurare l'ossidazione dei grassi durante l'esercizio fisico, gran parte delle analisi sugli effetti acuti valutano anche l'ossidazione dei grassi entro ore dal termine dell'allenamento fisico. Ad esempio, Sedlock et al. In uno studio l iniezione contraccettiva può causare perdita di peso, Phelain et al. Altrettanto prevedibilmente, il protocollo ad alta intensità aveva provocato la maggiore ossidazione di lipidi durante il periodo di recupero rispetto al protocollo a bassa intensità.

Lo studio di Melanson et al. La ricerca coinvolse un gruppo misto di uomini e donne magri e sani di età compresa tra i 20 e i 45 anni. Non venne rilevata nessuna differenza nell'ossidazione totale di grassi tra i gruppi a bassa e ad alta intensità entro 24 dal termine [77]. Treuth et al. Saris e Schrauwen condussero uno studio simile su maschi obesi paragonando un protocollo HIIT rispetto a una normale attività aerobica in Steady State Training. Inoltre, il gruppo ad alta intensità aveva effettivamente mantenuto un quoziente respiratorio post-esercizio inferiore.

Questo significa ritmo di combustione dei grassi la loro ossidazione dei grassi era superiore rispetto al gruppo SST per il resto della giornata successiva all'allenamento [78]. I risultati delle analisi effettuate per diverse settimane presentano evidenti vantaggi rispetto a quelle ottenute sul breve termine.

ritmo di combustione dei grassi

Gli effetti cronici possono anche consentire di misurare i cambiamenti sulla composizione corporea al contrario degli effetti acuti. Il filo conduttore tra queste ricerche è che quando le attività vengono paragonate a parità di dispendio calorico, sono state notate trascurabili differenze sulla perdita di grasso corporeo. Il fatto rilevante sulla questione della composizione corporea, è che i gruppi ritmo di combustione dei grassi si allenano ad alta intensità guadagnano o mantengono la massa magra, mentre i gruppi che si allenano a bassa intensità tendono a perdere massa magra, quindi i gruppi ad alta intensità subiscono una perdita di peso inferiore a parità di perdita di grasso [41] [48].

Un esempio rappresentativo fu il lavoro di Tremblay et al. Nonostante il gruppo HIIT si allenasse complessivamente per solo un'ora a settimana comparato alle 3. Anche se lo scopo dello studio non era analizzare la perdita di grasso, lo era la perdita di peso.

Bruciare grassi facendo meno?

Nel gruppo HIIT, le biopsie mostrarono inoltre un aumento degli enzimi glicolitici, nonché un aumento di 3-idrossiacil coenzima A HADH deidrogenasi, un marker di ossidazione dei grassi.

I ricercatori conclusero che gli adattamenti metabolici nei muscoli in risposta al HIIT favoriscono il processo di ossidazione dei grassi. I meccanismi di questi risultati si sono concentrati sugli effetti termici e lipolitici residui mediati dagli adattamenti enzimatici, morfologici e beta-adrenergici nel muscolo.

Il confronto tra i 2 tipi di allenamento tende a non trovare alcuna differenza, tranne che per un maggior miglioramento della prestazione cardiovascolare nei gruppi ad alta intensità [52]. Ballor et al. Entrambi i gruppo si allenarono 3 giorni a settimana per 8 settimane. Al termine del periodo di studio, non vennero rilevate differenze nella perdita di grasso corporeo tra i due gruppi ritmo di combustione dei grassi.

Grediagin et al.

Muoviamoci: Consigli base per bruciare più grassi

Entrambi i protocolli vennero impostati in modo da creare lo ritmo di combustione dei grassi dispendio calorico di kcal. Durante lo studio, i soggetti vennero invitati a mantenere le loro abitudini alimentari e di attività. Le analisi al termine del periodo di studio rivelarono che non ci furono differenze significative in termini di peso, massa grassa, massa magra, e misurazioni antropometriche.

Un paio di anni più tardi, Bryner et al. Queste vennero distribuite a random in due gruppi: un gruppo eseguiva un protocollo aerobico a bassa frequenza cardiaca media bpm mediamente per 4 giorni a settimana per minuti; l'altro gruppo eseguiva un protocollo cardio ad alta intensità media bpm mediamente per 4 giorni a settimana per minuti. La durata dei rispettivi protocolli era di 11 settimane, durante il quale non vennero imposte alcune manipolazioni dietetiche.

Quest'ultima modalità non produsse alcuna riduzione della massa grassa [51]. Irving et al. I soggetti vennero divisi in due gruppi: uno a intensità bassa, al di sotto della soglia anaerobica, e l'altro a intensità alta, con picchi sopra la soglia anaerobica.

Il metabolismo lipidico per una maggiore economia

Entrambi i protocolli vennero impostati in modo da creare lo stesso dispendio calorico kcal. I ricercatori conclusero che i cambiamenti nella composizione corporea sono influenzati dall'intensità dell'esercizio, e i protocolli ad alta intensità sono più efficaci per la riduzione del grasso addominale nelle donne obese affette da sindrome metabolica [50].

Paoli et al. Quaranta partecipanti vennero divisi nei tre gruppi, allenandosi ciascuno per 3 volte per settimana per 50 minuti in un programma di 12 settimane.

ritmo di combustione dei grassi

Da segnalare che nello studio gli esercizi con i pesi applicavano la tecnica del rest-pause. In conclusione anche l'ACT, cioè una forma di allenamento mista anaerobica e aerobica ad alta intensità, ha dimostrato di ridurre maggiormente la massa grassa rispetto all'aerobica.

Vedi anche