Endomorfo come perdere grasso, Dieta per la definizione muscolare

endomorfo come perdere grasso

Ho già parlato ampiamente di questo argomento in vari articoli, con questo oggi voglio riassumere nella maniera più schematica e pratica possibile come impostare una fase di crescita muscolare per soggetti con un passato metabolico di sovrappeso o peggio obesità, specialmente se questo si è manifestato in età prepuberale quando lascia gli strascichi più pesanti.

Sheldon ha sviluppato la teoria dei tipi corporeichiamati somatotipi, nel Possono avere difficoltà a prendere peso.

Questi soggetti sono spesso etichettati nel morfotipo Endomorfo, secondo la classica suddivisione in biotipi endomorfo, mesomorfo, ectomorfo che io personalmente non amo, perchè tende a riassumere superficialmente in maniera categoria una serie di caratteristiche come mutualmente esclusive quando in realtà spesso la maggior parte dei soggetti presenta contemporaneamente caratteristiche di tutte e tre le categorie.

NON TUTTI gli ex sovrappeso sono uguali e risponderanno in maniera identica agli stessi protocolli, anzi come per ogni tipologia di soggetto la differenza individuale è sempre alla base. Un soggetto che viene da una famiglia normopeso, la cui madre in gravidanza ha tenuto un'alimentazione consona e un peso salutare, che nei primi anni di vita è stato normopeso e poi è ingrassato in adolescenza o dopo per cattive abitudini alimentari e sedentarietà Difficilmente avrà un set point alterato verso l'alto con tutte le conseguenze del caso.

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Molto diverso il caso di un soggetto che viene da una famiglia storicamente obesa, la cui madre in gravidanza era sovrappeso e seguiva un'alimentazione scriteriata mettendo tantissimi kg durante i 9 mesi, che fin dai primi anni di vita è subito ingrassato molto ed ha mantenuto questa condizione per anni e anni. Questo soggetto molto molto probabilmente avrà un set point alterato, una condizione metabolica alterata, ed delle difficoltà completamente diverse a dimagrire e soprattutto a mantenere una percentuale di BF bassa, e verrà identificato nell'immaginario collettivo come un endomorfo.

Conosci già il tuo somatotipo?

I due casi sono completamente diversi, hanno in comune solo che in passato hanno avuto una massa grassa molto alta, ma il perchè, come e per quanto tempo cambia totalmente e sono fattori fondamentali. Questo articolo è dedicato soprattutto al secondo caso, cioè ai soggetti storicamente sovrappeso e che spesso vengono inclusi nel morfotipo endomorfo spesso con eccessiva generalizzazione, non chi è solo ingrassato un paio di anni per cattive abitudini ma alla fine è un soggetto normale che viene da una famiglia normale.

Rematore con Bilanciere Leg Press Puoi anche fare esercizi di isolamento, in particolar modo se non sei un principiante ma un soggetto che si allena già da anni. La realtà è che la tipologia di allenamento non cambia tra un soggetto ectomorfo ed uno endomorfo. Se sei ectomorfo, devi provare a muoverti di meno ed a mangiare di più Se sei endomorfo, devi provare a muoverti di più ed a mangiare di meno Cosa succederà? Il sogno di molti, in sostanza, è raggiungibile da entrambe le tipologie di persona.

Fatta questa doverosa introduzione passiamo alla pratica! Voracità e senso di fame aumentato, in particolare difficoltà a saziarsi con carboidrati una volta che ne iniziano a consumare quantità medie.

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Prese nel complesso queste caratteristiche rendono poco ottimali le classiche strategie soprattutto alimentari per le fasi di massa muscolare per questi soggetti.

Endomorfo come perdere grasso Endomorfo - Aspetti psicologici della fase di massa Prima di intraprendere una fase di massa un soggetto endomorfo deve avere chiare le proprie aspettative e cosa il percorso prevede.

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E' sicuramente molto importante per queste persone evitare di fare fasi di massa troppo sporche, ovvero in cui il endomorfo come perdere grasso sale tantissimo e la cui maggioranza è a carico della massa grassa invece che quella muscolare. Specialmente i soggetti con un passato di sovrappeso in infanzia, potrebbero avere verosimilmente un set point della massa grassa alterato verso l'alto, e le capacità anaboliche di crescita del corpo sotto il set point sono depotenziate per i noti adattamenti negativi.

Esempio dieta per la definizione muscolare per Endomorfi

Questa è probabilmente la fase più difficile, anche io la conosco bene avendo un passato di sovrappeso da piccolo. Quando una persona che per anni è stata sovrappeso, dopo enormi sforzi e tempo riesce a raggiungere una percentuale di grasso bassa, si vede bene, magari si vede gli addominali.

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E' terrorizzata all'idea di ingrassare e poi dover endomorfo come perdere grasso tutto quel percorso per dimagrire nuovamente. Ma spesso se si vuole crescere in forza e massa, è necessario.

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Le prestazioni da vari punti di vista in allenamento devono migliorare, questo miglioramento porterà uno stimolo sempre maggiore ai muscoli che saranno quindi spinti alla crescita. Il ruolo dell'alimentazione in questo contesto è quello di fornire le energie necessarie ad allenarsi sempre di più, sempre meglio, e recuperare più velocemente e bene possibile.

ENDOMORFO: COSA AVREI VOLUTO SAPERE..

Le due cose quindi vanno di pari passo e sono due facce della stessa medaglia! Endormorfo - La trappola della costruzione metabolica Negli ultimi anni va molto di moda la costruzione metabolica, portare il corpo a mantenere il peso con tot calorie, aumentare il TDEE e quindi la quota calorica di mantenimento.

Endomorfo: muscoloso e spesso ma anche grasso: consigli su dieta e allenamento

La costruzione metabolica come spiegato nell'articolo di cui sopra, è data principalmente dall'ottimizzare ed aumentare l'allenamento e l'attività fisica giornaliera in generale, quindi lavorando molto sulla spesa energetica, ed impostare una corretta alimentazione con le giuste calorie e macros, incrementando le calorie di pari passo al volume di allenamento e la capacità di lavoro che soprattutto in soggetti principianti all'inizio è bassa ed ha molto margine di crescita.

Se siete soggetti principianti ed avete ancora tantissimo margine sia in allenamento che tavola, potete aumentare di molto il vostro allenamento e migliorare di molto la vostra alimentazione, allora investite in una costruzione metabolica.

Ma se l'allenamento e l'alimentazione già sono da anni ben curate, non sperate di aumentare molto il vostro fabbisogno calorico di mantenimento, salvo aumentare di molto il livello di attività fisica che fate se non è già al massimo, perchè non accadrà.

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Cercare spasmodicamente di farlo rischia seriamente di far girare a vuoto e perdere mesi se non anni, in protocolli yoyo per guadagnare forse kcal sul mantenimento, cioè un paio di mele. Accettare di avere metabolismo efficiente, una spesa calorica più bassa, e di dover consumare meno calorie sia in massa, che in mantenimento, che in definizione e usate strategie adeguate di conseguenza, risparmierete un sacco di tempo ed un sacco di frustrazione ed essere la chiave per un endomorfo. Carboidrati : la quota di carboidrati sarà data semplicemente da quella restante rispetto alle calorie prefissate dopo aver impostato proteine e grassi.

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A questa quota aggiungere circa kcal per andare in leggero surplus calorico e garantirsi le energie per allenarsi bene e tanto recuperando pienamente. Quindi il nostro uomo di 80kg avrà un'alimentazione composta da : kcal suddivise in gr proteine, 80gr grassi e grammi carbo.

Endomorfo: il somatotipo che ingrassa più facilmente - MAGAZINE/EVENTI - Net Integratori

Se c'è un endomorfo come perdere grasso di peso repentino soprattutto a carico della massa grassa, probabilmente le calorie sono troppe. Allenamento fisico Endomorfo - programmazione e considerazioni Per quanto riguarda l'allenamento per un soggetto comunemente identificato come endomorfo, la considerazione principale da fare è quella sul volume.

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Come detto questi soggetti tendono ad avere un'alta tolleranza al volume e spesso anche alla densità. Resta fondamentale curare al meglio l'allenamento, tecnica di esecuzione, propriocezione, selezione degli esercizi, programmazioni sensate finalizzate ad avere un progresso negli stimoli sono la chiave. Accettare di dover mantenere percentuali di grasso più alte per essere nello stato ottimale per fare massa, ma evitare di ingrassare troppo a partire da questi valori ottimali.

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  • Spalle strette, bacino largo, accumulo di grasso su fianchi e addome.

Accettare di non poter stare tiratissimi tutto l'anno se non endomorfo come perdere grasso fronte di grossi compromessi con la qualità della vita. Adottare strategie più adatte al loro passato metabolico, come privilegiare proteine e grassi, non eccedere con il surplus calorico e valorizzare il volume in allenamento. Ed avere tanta tanta pazienza, sul lungo periodo anche questi soggetti possono avere risultati fantastici, mentre sul medio breve periodo devo accettare le loro "versione intermedie di transizione" mentre stanno costruendo per il futuro a differenza di chi per propria genetica e caratteristiche riesce a tenere sempre un'ottima resa estetica negli anni anche mentre è in costruzione.

Con l'impegno, la passione e tanta endomorfo come perdere grasso e tempo si fa tutto nei limiti della propria genetica.

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